こんちには。そまさと日記をご覧いただき、ありがとうございます。
我が家には2人の男の子がいます。投稿時点で上は7歳男、下は2歳男。今日は妻が仕事で家に3人。なんてことはないいつもの休日ですが、イヤイヤ期ド真ん中の2歳がグズグズ。7歳もつられてグズグズ（赤ちゃん返り？）。自分で言うのも変ですが、普段は温厚なわたしも怒っちゃいました。「いいかげんにしろーっ。」
さて、この記事を書いている現在、わたしはリーンゲインズ式プチ断食を毎日実践して1年が経ちました。そこで感じた「よかったこと」、「失敗談」などを記載していこうと思います。
リーンゲインズとは？
ところで、リーンゲインズとは何のことなのか知らない方のために説明しますと。。。
リーンゲインズとは1日24時間のうち16時間（女性は14時間）を断食時間にあて、残りの8時間（女性は10時間）を食事していい時間にあてる食事法のことです。
私の場合は飲み物については、水・お茶・ブラックコーヒーは飲んでいいこととしています。
なぜこのプチ断食が身体に良いと言われているのでしょうか？それは身体の中で蓄積されているグリコーゲンがおおよそ12～14時間で消費しつくされ、代わりに内臓脂肪や皮下脂肪がエネルギー源として使われ始める現象が起き始めるからです。
また、オートファジーという現象が身体の中で起き始め、老廃物や不要なものをエネルギー源として使い、最終的に身体から排出します。このオートファジーは体にグリコーゲンが残っている状態だと起こりにくいとされています。
一方で、20時間以上の断食を毎日続けると、体の中に栄養分を蓄えようと身体の機能が働いて、痩せにくい体質になってしまうようです。もし20～24時間断食をされる際は2、3週に1回程度に抑えた方がいいかもしれません。
これらのことにより、健康に資するのではないかと期待されているのが16時間断食、いわゆるリーンゲインズ式プチ断食です。
ちなみにわたしの場合は、1日の食事をおおよそ20時までに終わり、翌日の12時以降に食事を始めるように設定しています。
リーンゲインズをしてよかったこと その1
わたしは先述した通り、20時からよく12時まで断食時間を設けています。
よかったこと その1として「朝に時間ができた」ことです。
毎朝、「どうしても時間が取れない」、「バタバタしてしまう」という人は少なからずいるのではないでしょうか。
わたしはもともと朝が弱いタイプではないですが、朝の時間に少し余裕ができたことで、いつも妻に作ってもらっていた昼のお弁当の準備などを自分でやるようになりました。
また、別の記事に描きますが、HIITトレーニングを朝の空いた時間を使ってすることもできます。午前中にやることで、より期待される効果が発揮されるようです。
HIITについては、↓↓↓の記事でご覧ください。
正月太りも解消⁉超効率トレーニングHIIT わたしが実感した効果 3選！！ | そま日記 (soma-diary.com)
リーンゲインズをしてよかったこと その2
その2は「午前中の集中力が強くなった」こと。
朝食を食べ終わって、通勤中に眠くなったり、だるくなったりする人はいるのではないでしょうか？
これは血糖値の乱高下によるものと考えられることがあるようです。私の場合は朝食を抜いているので、そういったことがなくなったように感じています。
もともとは朝食を必ず食べる派だった私ですが、今考えると午前中のうちに眠くなったり、集中力がきれたりしたことがありました。
逆に空腹からなのか感覚が敏感になっているのかなと感じています。
朝食を抜くサイクルにするとこれらのメリットがあるかもしれません。
ちなみに朝食の文化を作ったのは、かの有名な発明家エジソンだったと言われています。なぜかというと、エジソンがトースターを発明し、どうやったら売れるかと考えた際に、「朝起きて、焼き立てのパンが食べれますよ」と宣伝したのが始まりだったそうです。マーケティング面でもすごかったのですね。
リーンゲインズをしてよかったこと その3
その3は「食事がいつもよりおいしくなった」ことです。
これまで漫然と起床して、朝食を食べて。。。といった暮らしをしていましたが、空腹時間を長くしてからは、いつもの食事がいつも以上においしく感じることができました。
空腹は最良の調味料と聞くことがありますが、まさにその通りでした。
また、朝食を抜くことで朝食分のお金が浮きます。ビジネスホテルで朝食を付けると付けないとでは、500～1000円の違いが出てくるのではないでしょうか。その分を昼食に回すもよし、自己投資するもよし、毎日続ければかなりの額になりそうですね。
リーンゲインズの失敗談
ここからは私の失敗を元にお話ししたいと思います。
16時間の断食明けは食欲が抑えきれなくなることがあります。
わたしは「ここぞ」とばかりに食べ過ぎてしまうことがあり、食べた後には罪悪感にさいなまれることがあります。
16時間の断食時間は魔法の時間ではなく、あくまでも目安であり、目的は余分な脂肪の燃焼や老廃物の排出です。手段が目的化してしまうと本末転倒になってしまいますね。
対策としては、タンパク質から食べるようにしています。例えば、肉や魚、卵といったタンパク質中心の食べ物から食べます。あるいは食事する30～60分前にホエイプロテインを取り入れると良いですね。タンパク質には満腹感を感じる作用があるようで、食べすぎを防ぐ効果があります。
それから古典的かもしれませんが、水を飲むのはかなりいいと思っています。食事前にコップ1杯分の水を飲むと満腹感が得られます。
さらに、カーボラストで食べる。つまりごはん、パン、パスタなどの炭水化物を最後に食べます。そうすることで、血糖値の乱高下が起こりにくく、眠気も起きにくくなります。
まとめ
先にも書きましたが、リーンゲインズ16時間断食は魔法の時間ではありません。無理な食事制限は必要ありませんが、断食明けの空腹感のコントロールは気を付けましょう。めんどくさいようですが、カロリー計算などをしながら実践すると良い結果が得られるかもしれません。
また、筋肉量が落ちるのではないかと言われることがありますが、体重kg×1～2ｇ（体重60kgの場合、60～120g）のタンパク質をとっていれば、筋肉を落とさず減量していくことができるそうです。
太るのは簡単、痩せるのは難しい。痩せるにしても、病的に痩せていくのは本意ではありませんよね。
ダイエットは続けるのが難しいと思われがちですが、リーンゲインズはさほど難しくないと思っています。
個人的な見解ですが2週間続けられれば、続けられるかなと感じています。（科学的には8週間で習慣化できるそうです）
ただし糖尿病などを患っている方など、医薬品を服用している方などはかかりつけのお医者さんに相談しながら行ってください。
みんなでリーンゲインズで健康的な身体を手に入れましょう。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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